4 تمارين للاسترخاء والتأمل تخفف التوتر والإجهاد اليومي

   نتعرض جميعنا لمواقف مرهقة ومزعجة خلال حياتنا اليومية من الازعاجات البسيطة مثل الزحام الى الازعاجات المعقدة والصعبة مثل مرض أحد الأقارب أو الوفاة ... الخ. ويغض النظر عن المسببات فإن هذه المشاعر السلبية والموترة تملئ الجسم بالهرمونات وتجعله يتخذ ردات فعل مختلفة للتجاوب معها مثل: سرعة دقات القلب، سرعة التنفس، توتر العضلات وغيرها، وجود بعض من هذه الضغوط ضروري لاستمرارية الحياة ومع ذلك فهي مجهدة ومتعبة وخاصة عند تكرار حدوثها أو حدوثها بشدات كبيرة، وباعتبار أنه لا يمكننا تجنب جميع مصادر الازعاج والتوتر فإنه من الأفضل تطوير استراتيجيات للتعامل معها ومواجهتها بما تسمح به قدراتنا، ومن هذه الاستراتيجيات هي استجابة الاسترخاء، هذه التقنية تم تطويرها في السبعينيات في كلية الطب على يد الطبيب هاربرت بينسون.

4 تمارين استرخاء وتأمل لتخفيف التوتر والتعب اليومي 

بالنسبة للكثيرين منا الاسترخاء يعني الجلوس على الأريكة بشكل مريح في نهاية يوم مرهق، قد يكون هذا الجلوس مريحاً لكنه لا يفعل الكثير لتقليل الآثار الناجمة عن التوتر والإجهاد، فبدلاً من ذلك يجب علينا أن نخلق حالة من الراحة العميقة التي تؤثر بشكل إيجابي على ردات فعل أجسامنا أثناء الإجهاد والتوتر.

سنذكر لكم بعض من هذه التمارين التي قد تكون مفيدة لكم علماً أنه لا توجد تقنية استرخاء واحدة تناسب الجميع فالتقنية التي يكون لها الأثر وتحقق الراحة وتناسب نمط حياتك هي التي تناسبك أنت ربما دوناً عن غيرك، وبناءً على ذلك فإنه من الجيد تجربة عدد من التمارين والوقوع في الأخطاء حتى يصل كل منا الى ما يناسبه وحاول أن تجعل أي تمرين يناسبك عادة يومية وبذلك ستتحقق الفائدة بشكل أفضل:

1- التنفس العميق:

من خلال التركيز على التنفس الكامل، يعد التنفس العميق أسلوباً استرخائياً بسيطاً وقوياً، من السهل تعلمه، ويمكن ممارسته في أي مكان تقريباً، التنفس العميق هو حجر الزاوية في العديد من ممارسات الاسترخاء الأخرى أيضاً. 

طريقة ممارسة التمرين:

 اجلس بشكل مريح مع ظهرك بشكل مستقيم، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك، استنشق الهواء من أنفك، (يجب أن ترتفع يدك على معدتك وتتحرك اليد التي على صدرك قليلاً جداً) قم بالزفير من خلال فمك، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تقلص عضلات البطن (يجب أن تتحرك يدك على معدتك ولكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً) استمر في التنفس من خلال أنفك واخرج الهواء من فمك، حاول استنشاق ما يكفي حتى يرتفع أسفل بطنك ويسقط ببطء أثناء الزفير، إذا وجدت صعوبة في التنفس من بطنك أثناء الجلوس، فحاول الاستلقاء وضع كتاباًصغيراً على معدتكوتنفس حتى يرتفع الكتاب أثناء الشهيق ويسقط أثناء الزفير، تذكر التركيز على الهواء وحركته.

2- فحص الجسم:

 هذا هو نوع من التأمل الذي يركز انتباهك على أجزاء مختلفة من جسمك، تبدأ بقدميك وتشق طريقك للأعلى وتركز ببساطة على الطريقة التي يشعر بها كل جزء من جسدك، دون وصف الأحاسيس بأنها "جيدة" أو "سيئة".

 طريقة ممارسة التمرين:

 استلقي على ظهرك وساقيك غير متقاطعتين وذراعيك مسترخيتان على جانبيك والعيون مفتوحة أو مغلقة، ركز على تنفسك لمدة دقيقتين حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء، حول تركيزك إلى أصابع قدمك اليمنىلاحظ أي أحاسيس تشعر بها أثناء الاستمرار في التركيز على تنفسكتخيل أن كل نفس عميق يتدفق إلى أصابع قدميك ركز على هذه المنطقة لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، انقل تركيزك إلى باطن قدمك اليمنى انتبه إلى أي أحاسيس تشعر بها في ذلك الجزء من جسمك وتخيل أن كل نفس يتدفق من باطن قدمك بعد عدة ثوان انقل تركيزك إلى كاحلك الأيمن وكرر العملية مع باقي الأجزاء انتقل إلى ربلة الساق والركبة والفخذ والورك، ثم كرر تسلسل ساقك اليسرى من هناك، تحرك إلى أعلى الجذع، من خلال أسفل الظهر والبطن، وأعلى الظهر والصدر، والكتفين. انتبه جيدًا لأي منطقة في الجسم تسبب لك الألم أو الانزعاج، بعد الانتهاء من فحص الجسم استرخِ لفترة من الوقت في صمت وسكون مع ملاحظة كيف يشعر جسمك، ثم افتح عينيك ببطء وتمدد إذا لزم الأمر.

3- التصور:

 التخيل أو التخيل الموجه، هو اختلاف في التأمل التقليدي ينطوي على تخيل مشهد تشعر فيه بالسلام والراحة اختر المشهد الأكثر هدوءاً لك، سواء كان شاطئ، أو بقعة طفولة مفضلة، أو غابة هادئة مشجرة.

طريقة ممارسة التمرين:

يمكنك ممارسة التصور بنفسك أو مع تطبيق يساعدك على تخيل الصورة أو سماع الأصوات المناسبة للمشهد، كيفية الممارسة: أغمض عينيك وتخيل مكانك المريح تصورها بأكبر قدر ممكن من الوضوح (كل ما تراه، تسمع، تشم، تذوق، وتشعر) يعمل التصور بشكل أفضل إذا قمت بدمج أكبر عدد ممكن من التفاصيل الحسية على سبيل المثال إذا كنت تفكر في رصيف على بحيرة هادئة (شاهد غروب الشمس فوق الماء+ اسمع الطيور تغني+ شم أشجار الصنوبر+ اشعر بالماء البارد على قدميك العاريتين+ تذوق الهواء النقي النظيف) عندما تكون مستعداً، افتح عينيك بلطف وعد إلى الحاضر، قد تشعر بمشاعر الثقل في الأطراف أو التشنجات العضلية أو التثاؤب هذه ردود فعل طبيعة خذ وقتك للراحة.

4- تنبيه الذهن:

تحويل تركيزك إلى ما يحدث الآن والانخراط في اللحظة الحالية، بعيداً عن الأفكار المتسارعة للماضي أو المستقبل، يمكن تطبيقه على أنشطة مثل المشي أو ممارسة الرياضة، عندما تبدأ في الممارسة ستجد أن بعضاً من الأفكار تقتحم هدوئك أو تركيزك على اللحظة الحالية، فإنه أمر طبيعي (فهي معتادة على ذلك).

طريقة ممارسة التمرين:

ابحث عن مكان هادئ لن تتم مقاطعتك أو تشتيت انتباهك واجلس على كرسي مريح وظهرك مستقيمأ غلق عينيك وابحث عن نقطة تركيز، (مثل تنفسك، إحساس بتدفق الهواء إلى أنفك وخروجه من فمك أو ارتفاع بطنك وسقوطه أو كلمة ذات معنى تكررها طوال التأمل) ابق على هذه الحال فترة من الزمن الى أن تشعر بالراحة،لا تقلق بشأن تشتيت الأفكار التي تشغل بالك أو حول مستوى أدائك، إذا تطفلت الأفكار على جلسة الاسترخاء الخاصة بك، فلا تقاومها، فقط قم بلفت انتباهك بلطف إلى نقطة تركيزك، دون حكم.

إعداد تالة حوراني - اخصائية نفسية

يمكنكم أيضاً متابعة موضوع جرعة من الموسيقى الكلاسيكية لصحة نفسية أفضل